وسواس غذایی چیست؟ علائم،علل و روش درمان
راههای روانشناسی برای مقابله با وسواس خوردن و خوردنهای بیدلیل
وسواس خوردن معمولاً از احساسات سرکوبشده، اضطراب یا خستگی های ذهنی ناشی میشود، نه از گرسنگی واقعی. در این حالت، غذا نقش «مسکن هیجانی» پیدا میکند. برای کنترل آن، باید هم رفتار و هم ذهن را آموزش دهیم.
آشنایی با انواع گرسنگی
قبل از خوردن از خود بپرسید:
واقعاً گرسنهام یا احساس خستگی، استرس یا کسالت دارم؟
اگر پاسخ دوم بود، سعی کنید به جای غذا، راه دیگری برای آرامش انتخاب کنید (مثل پیادهروی کوتاه، گوش دادن به موسیقی یا نوشیدن آب).
تمرین ذهن آگاهی (Mindful Eating)
در هنگام خوردن:
- در سکوت بنشینید.
- هر لقمه را با دقت بجوید و طعم را حس کنید.
- وقتی حس سیری شروع شد، قبل از پر شدن کامل، خوردن را متوقف کنید.
این کار کمک میکند تا مغز فرصت ثبت سیری را پیدا کند (حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان لازم است).
غذا خوردن آگاهانه و رفتار غذایی
یک دفترچه یا اپلیکیشن ساده انتخاب کنید و یادداشت کنید:
- چه زمانی خوردید؟
- چه احساسی داشتید؟
- چقدر سیر بودید؟
بعد از چند روز، الگوهای احساسی پشت پرخوری نمایان میشوند.
گفت و گوی درونی مثبت
جملاتی مثل:
- من حق دارم استراحت کنم، اما لازم نیست با غذا خودم را آرام کنم.
- اشتباه کردم، اما شکست نخوردم.
- به کاهش احساس گناه و افزایش کنترل ذهنی کمک میکند.
مدیریت رفتارهای هیجانی
هر بار که میل شدید به خوردن پیدا کردید، یکی از این کارها را انجام دهید:
- ۵ نفس عمیق بکشید
- با یک دوست تماس بگیرید
- آب یا چای بنوشید
- چند حرکت کششی انجام دهید
این چند دقیقه مکث، میل هیجانی را کاهش میدهد.
استفاده از پاداش سالم
بهجای تنقلات، خود را با چیزهایی غیرغذایی تشویق کنید :
- فیلم مورد علاقه
- ماساژ
- یا حتی چند دقیقه استراحت بدون گوشی.
کمک گرفتن از مشاور تغذیه یا روانشناس
اگر وسواس خوردن تکرار میشود و باعث اضطراب یا احساس گناه زیاد شده، مراجعه به متخصص تغذیه بهترین راه است.
- درمان شناختی-رفتاری (CBT) در کاهش پرخوری احساسی بسیار مؤثر است.
جمعبندی
کنترل وسواس خوردن فقط به «اراده» وابسته نیست؛ نیاز به درک احساسات، تمرین آگاهی و مهربانی با خود دارد.
هر بار که آگاهانهتر غذا میخورید، یک گام به تعادل ذهن و بدن نزدیکتر میشوید.