رژیم فستینگ برای لاغری
انواع، تأثیرات هورمونی و بررسی فواید و مضرات
مقدمه
رژیمهای فستینگ (Intermittent Fasting) یا روزهداری متناوب، بهعنوان یک استراتژی تغذیهای در سالهای اخیر مورد توجه قرار گرفتهاند. این رژیمها با محدود کردن زمان مصرف غذا، به تنظیم وزن، بهبود حساسیت به انسولین و سایر فواید متابولیکی کمک میکنند. در این مقاله، به بررسی انواع رژیمهای فستینگ، تأثیر آنها بر هورمونهای مترشحه از معده و روده، و هورمونهای درونریز مانند انسولین و کورتیزول پرداخته میشود.
انواع رژیمهای فستینگ
رژیمهای فستینگ بهطور کلی به دو دسته تقسیم میشوند:
- روزهداری روزانه : در این نوع، فرد بهطور روزانه در یک بازه زمانی مشخص غذا میخورد و در باقی ساعات روزهداری میکند.
- روزهداری متناوب هفتگی : در این نوع، فرد در برخی روزهای هفته روزهداری میکند و در سایر روزها تغذیه عادی دارد.
از جمله روشهای رایج میتوان به روش 16:8 (16 ساعت روزهداری و 8 ساعت تغذیه)، 5:2 (5 روز تغذیه عادی و 2 روز محدودیت کالری) و روزهداری متناوب اشاره کرد.
تأثیر رژیم فستینگ بر هورمونهای معده و روده
هورمون گرلین چیست (Ghrelin)
گرلین که بهعنوان هورمون گرسنگی شناخته میشود، در معده تولید میشود و نقش مهمی در تحریک اشتها دارد. مطالعات نشان دادهاند که فستینگ میتواند باعث افزایش سطح گرلین شود.
هورمونهای پپتیدی YY (PYY) و GLP-1
این هورمونها که عمدتاً در روده ترشح میشوند، نقش مهمی در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری دارند. برخی مطالعات نشان دادهاند که فستینگ میتواند باعث افزایش سطح این هورمونها شود.
تأثیر رژیم فستینگ بر هورمونهای درونریز
انسولین
انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید میشود و نقش مهمی در تنظیم سطح گلوکز خون دارد. مطالعات نشان دادهاند که فستینگ میتواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و در نتیجه سطح گلوکز خون را کاهش دهد. همچنین در رژیم غذایی، تاثیر قهوه بر انسولین خون از نظر زمانی (کوتاه و بلند مدت) متفاوت است.
کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح میشود و نقش مهمی در تنظیم متابولیسم دارد. مطالعات نشان دادهاند که فستینگ میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود، که ممکن است بهعنوان یک مکانیزم تطابقی برای تأمین انرژی در دورههای کمبود غذا عمل کند. بااینحال، افزایش مزمن سطح کورتیزول میتواند تأثیرات منفی بر سلامت داشته باشد.
مزایا و معایب رژیم فستینگ
| ویژگی | فواید فستینگ | مضرات فستینگ |
| کاهش وزن | کمک به کاهش وزن و چربی بدن | ممکن است منجر به کاهش توده عضلانی شود |
| حساسیت به انسولین | افزایش حساسیت به انسولین | در صورت عدم رعایت، ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود |
| سطح انرژی | افزایش سطح انرژی در طول روزهداری | ممکن است در برخی افراد باعث خستگی و ضعف شود |
| سلامت متابولیک | بهبود عملکرد متابولیک و کاهش التهاب | در صورت عدم رعایت، ممکن است باعث اختلالات متابولیکی شود |
نتیجهگیری
رژیمهای فستینگ میتوانند تأثیرات مثبت و منفی بر سلامت داشته باشند. تشخیص اینکه آیا فردی باید از رژیم فستینگ استفاده کند یا خیر، باید بر اساس شرایط فردی، وضعیت سلامتی و تحت نظر پزشک متخصص صورت گیرد. پزشک میتواند با بررسی وضعیت هورمونی، متابولیکی و سایر عوامل، بهترین روش تغذیهای را برای فرد تجویز کند.
