لیست جانشینی مواد غذایی

گروه های غذایی و جایگزین های آن

آگاهی از واحدهای جایگزینی مواد غذایی و لیست جانشینی مواد غذایی، یکی از اصول کلیدی در تغذیه سالم و کنترل کالری روزانه است. شناخت اینکه چه مقدار از هر میوه یا اسنک با دیگری از نظر کالری برابر است، کمک می‌کند رژیم غذایی خود را بدون محرومیت تنظیم کنید و در عین حال از تنوع غذایی لذت ببرید.
این موضوع به‌ویژه برای افرادی که در حال مدیریت وزن، قند خون یا چربی خون هستند اهمیت زیادی دارد.

مفهوم جانشینی مواد غذایی

واحد جایگزینی (Exchange Unit) مقدار مشخصی از یک ماده غذایی است که از نظر انرژی یا ترکیب مواد مغذی، با مقدار مشابهی از ماده‌ای دیگر برابری می‌کند.

در رژیم‌های تغذیه‌ای همیشه یک لیست جانشینی مواد غذایی وجود دارد و بطور تقریبی هر واحد میوه معمولاً حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰ کیلوکالری انرژی دارد.

جدول جایگزینی میوه‌ها (هر واحد ≈ ۶۰ کیلوکالری)

جدول جایگزینی میوه‌های خشک (هر واحد ≈ ۶۰ کیلوکالری)

جدول جایگزینی آب‌میوه‌ها (هر واحد ≈ ۶۰ کیلوکالری)

جدول جایگزینی میوه‌ها و خوراکی‌های خاص

جدول کالری انواع آجیل (میانگین تقریبی)

جدول کالری مواد غذایی پرمصرف

جدول جایگزینی اسنک‌ها (هر واحد ≈ ۶۰–۷۰ کیلوکالری)

نکات تغذیه‌ای تکمیلی

• سالاد کم‌کالری شامل: ۱ لیوان سبزی خوردن، ۱ پیاله سالاد شیرازی یا ½ لیوان سبزی پخته (کلم، خیار، کاهو، بروکلی و…)
• سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، عدس و لوبیا جزو گروه سبزیجات محسوب نمی‌شوند و کالری بالاتری دارند.
• در صورت مصرف خرما یا کشمش با چای، آن را از سهم میوه روزانه کم کنید.
• در پخت غذاها از حداکثر ۱ قاشق مرباخوری روغن مایع برای هر نفر استفاده کنید.
• برای غذاهای گوشتی (مثل ماکارونی)، ابتدا گوشت را بخارپز یا آب‌پز کرده و سپس در مقدار کمی روغن و ادویه تفت دهید.
• یک لیوان آش یا سوپ را می‌توان با ۳ قاشق غذاخوری برنج یا ۱ لیوان سبزیجات خام جایگزین کرد.