هورمون گرلین یا هورمون گرسنگی چیست؟

هورمون گرسنگی یا هورمون اشتها چیست ؟

گرلین هورمونی است که قبل از اقدام به رژیم و طرح برنامه رژیمی باید بشناسید. گرلین، پپتیدی تولیدشده عمدتاً در معده، نقش محوری در تحریک اشتها و تنظیم هموستاز انرژی دارد. هورمون گرلین یا هورمون گرسنگی در دو فرم «آسیل‌شده (فعال)» و «دس‌آسیل (غیرفعال)» وجود دارد؛ تنها فرم آسیل‌شده گیرنده GHS-R1a را فعال می‌کند. گرلین علاوه بر تحریک گرسنگی، بر متابولیسم گلوکز، ترشح انسولین، رفتارهای مرتبط با پاداش غذایی و مسیرهای مرکزی تنظیم اشتها مؤثر است. در کنار این نقش‌ها، ورزش و محور استرس (کورتیزول) عملکرد و الگوی ترشح گرلین را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. دانشی که برای تدوین برنامه‌های تغذیه‌ای و تمرینی تخصصی حیاتی است. به عبارتی هورمون گرسنگی نقش بسیار مهمی در موفقیت رژیم‌ لاغری دارد. اگر آن را بشناسیم و مدیریت کنیم، رژیم گرفتن خیلی منطقی‌تر و قابل‌تحمل‌تر می‌شود.

فیزیولوژی و نکات آزمایشگاهی

گرلین عمدتاً توسط سلول‌های فوندوس معده ترشح می‌شود و قبل از وعده افزایش و پس از غذا کاهش می‌یابد (نشانهٔ نقش در شروع غذا). دو فرم مهم: Acyl-ghrelin (فعال) و Des-acyl ghrelin (غیرآسیل؛ اثرات مستقل و پیچیده). اندازه‌گیری acyl-ghrelin نیاز به نمونه‌گیری و فرایند پردازشی استاندارد دارد؛ فرم فعال به سرعت ناپایدار می‌شود و تفسیر نتایج بدون توجه به روش‌های نمونه‌گیری می‌تواند گمراه‌کننده باشد.

تاثیر هورمون گرلین در چاقی، کاهش وزن و جراحی باریاتریک

در بسیاری از افراد مبتلا به چاقی، سرکوب گرلین پس از غذا کمتر است؛ این اختلال در سیگنال‌های سیری-گرسنگی به تداوم دریافت انرژی اضافه کمک می‌کند.
کاهش وزن کالری محور معمولاً با افزایش گرلین همراه است که یکی از مکانیسم‌های بازگشت وزن پس از رژیم است.
در اسلیو گاسترکتومی، بخش تولیدکننده گرلین حذف می‌شود و سطح هورمون و اشتها کاهش می‌یابد که بخشی از اثرات موفق عمل را توضیح می‌دهد.

تأثیر ورزش بر هورمون گرلین

اثر حاد : جلسات تمرینی با شدت متوسط تا بالا از جمله HIIT و جلسات استقامتی طولانی معمولاً منجر به سرکوب موقت acyl-ghrelin می‌شوند؛ این سرکوب ۳۰–۱۲۰ دقیقه پس از تمرین گزارش شده و احساس گرسنگی کوتاه‌مدت را کاهش می‌دهد. به این خاطر اگر می خواهید با ورزش دچار احساس گرسنگی نشوید و اگر تمرین HIIT انجام می دهید تمرین شم باید تنها 20 دقیقه طول بکشد و اگر مایل به انجاتم تمرین استقامتی هستید از انجام تمرین بش از 48 دقیقه خوداری کنید .
اثر بر هورمون‌های سیری: همزمان با سرکوب گرلین، افزایش موقتی PYY و GLP-1 ممکن است رخ دهد که ترکیب این تغییرات اشتها را کاهش می‌دهد.
اثر مزمن : پاسخ‌های بلندمدت به تمرین وابسته به تغییرات وزنی و ترکیب بدنی است؛ در برخی موارد کاهش وزن با افزایش گرلین همراه می‌شود (پاسخ جبرانی بدن)، بنابراین نتایج طولانی‌مدت تابع مدیریت انرژی و حفظ توده عضلانی است. (Broom et al., 2009; Blom et al., 2006)

ارتباط گرلین و کورتیزول (محور HPA )

بین گرلین و کورتیزول رابطهٔ دو جهتی وجود دارد : افزایش کورتیزول (مثلاً در استرس مزمن یا تمرینات پرشدت با بازیابی ناکافی) می‌تواند با افزایش سطح گرلین همراه شود؛ از سوی دیگر گرلین قادر است محور HPA را فعال کند و ترشح ACTH/کورتیزول را تقویت نماید.

در طراحی برنامه‌های تمرینی باید تعادل بین بهره‌برداری از سرکوب حاد گرلین ناشی از تمرین و اجتناب از بار تمرینی و بازیابی ناکافی (که منجر به کورتیزول مزمن و افزایش گرسنگی می‌شود) را رعایت کرد.

عوامل قابل‌کنترل در سبک زندگی و ارتباط آنها با هورمون‌های کلیدی

نقش هر مورد به صورت مختصر و ارتباط با گرلین

ترکیب وعده‌های غذایی (پروتئین، فیبر): پروتئین کافی (≈25–40 گرم در هر وعده برای اغلب بزرگسالان متناسب با نیاز) و فیبر بالا سرکوب گرلین را تقویت می‌کنند؛ همچنین PYY و GLP-1 افزایش می‌یابند.

الگوی وعده‌ها و توزیع کالری: فواصل طولانی بین وعده‌ها موجب جهش گرلین می‌شود؛ زمان‌بندی منظم وعده و میان‌وعده‌های هوشمند می‌تواند نوسانات را کاهش دهد.

خواب: کم‌خوابی با ↑گرلین و ↓لپتین همراه است؛ به‌عبارت دیگر کمبود خواب میل به غذا را افزایش می‌دهد و در حفظ کاهش وزن اختلال ایجاد می‌کند.

مدیریت استرس: استرس مزمن با ↑کورتیزول و در پی آن ↑گرلین و گرایش به خوردن هیجانی مرتبط است؛ تکنیک‌های مدیریت استرس برای ثبات هورمونی ضروری‌اند.

فعالیت بدنی و ترکیب تمرین: تمرین مقاومتی برای حفظ/افزایش تودهٔ عضلانی و تمرین هوازی/HIIT برای کنترل اشتها و انرژی ترکیب مطلوبی فراهم می‌کنند.

تعامل با سایر هورمون‌ها:

لپتین : هورمون سیری از بافت چربی؛ تعادل لپتین و گرلین برای سیری/گرسنگی حیاتی است؛ در چاقی اغلب مقاومت به لپتین وجود دارد.

انسولین : ترشح و مقاومت انسولین با گرلین تعامل دارد؛ گرلین می‌تواند ترشح انسولین را مهار کند.

PYY و GLP-1 : هورمون‌های روده‌ای سِری که پس از غذا ترشح می‌شوند و با سرکوب اشتها همکاری می‌کنند.

NPY/AgRP و اورکسین : مسیرهای مغزی محرک اشتها که توسط گرلین فعال می‌شوند.

هورمون رشد و IGF-1 : گرلین محرک GH است و تعامل این محور بر ترکیب بدن و پاسخ به تمرین اثر دارد.

راهکارهای عملی برای مداخلات بالینی

1. در برنامه‌ریزی تمرین از ترکیب مقاومتی + هوازی/HIIT کنترل‌شده بهره ببرید تا سرکوب حاد گرلین و حفظ توده عضلانی حاصل شود؛ از بار تمرینی بیش‌ازحد که موجب کورتیزول مزمن می‌گردد اجتناب کنید.

2. رژیم با اولویت پروتئین و فیبر؛ توزیع پروتئین در وعده‌ها (25–40g) و فیبر کافی برای سرکوب گرلین و افزایش PYY/GLP-1 توصیه می‌شود.

3. تاکید بر خواب (7–9 ساعت) و آموزش تکنیک‌های مدیریت استرس (مثلاً تمرین‌های تنفسی، ذهن‌آگاهی) برای کاهش کورتیزول و نوسانات گرلین.

4. در بیماران دیابتی/پیش‌دیابتی به تعامل گرلین و انسولین توجه کنید و هر تغییر تغذیه‌ای یا ورزشی را با تیم پزشکی هماهنگ کنید.

5. در پژوهش یا پیگیری بالینی، اگر قصد اندازه‌گیری گرلین را دارید، حتماً به فرم اندازه‌گیری‌شده (acyl vs total) و روش نمونه‌گیری توجه کنید.

نتیجه‌گیری و پیشنهاد خدمات تخصصی

گرلین نقش مؤثری در انگیزش خوردن و مقاومت بدن به کاهش وزن دارد؛ اما با درک دقیق فیزیولوژی و طراحی برنامه‌های تغذیه‌ای-ورزشی هدفمند می‌توان این مکانیسم‌ها را مدیریت کرد. به‌عنوان متخصص تغذیه و ورزش، ارائه‌ برنامهٔ شخصی‌ سازی‌ شده رژیم غذایی که ترکیب مناسب تغذیه، زمان‌بندی وعده، برنامه تمرینی متعادل و مداخلات خواب/استرس را هم‌زمان پیاده‌سازی کند، بیشترین احتمال موفقیت بلندمدت را فراهم می‌آورد.

منابع :

1. Kojima M. et al., Nature, 1999.
2. Cummings DE. et al., Diabetes, 2001.
3. Delhanty PJ, van der Lely AJ., Endocrine Reviews, 2011.
4. Sumithran P. et al., N Engl J Med, 2011
5. Langer FB. et al., Obes Surg, 2005.
6. Broglio F. et al., J Clin Endocrinol Metab, 2001.
7. Blom WA. et al., Am J Clin Nutr, 2006.
8. Spiegel K. et al., Ann Intern Med, 2004.
9. Broom DR. et al., Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2009.